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Comer es una necesidad, pero también un placer. La comida debe aportar las cantidades en energía y nutrientes que el organismo necesita, pero también es importante el bienestar que aporta un plato bien preparado, consumido en un lugar agradable y en buena compañía.La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país lo tenemos fácil para ponerla en práctica porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo.
En términos generales, una dieta saludable y equilibrada requiere:
- Comer abundantes frutas y verduras; al menos 5 raciones variadas al día.
- Basar las comidas en alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, patatas o pasta.
- Aumentar el consumo de fibra mediante la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales.
- Tomar una cantidad moderada de carnes, pescado y otras buenas fuentes de proteínas.
- Reducir el consumo de grasas, especialmente las saturadas.
- Moderar el consumo de sal.
- Moderar el consumo de azúcares.
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Por lo tanto, en la elaboración de menús, debemos tener en cuenta la frecuencia de consumo de los distintos alimentos, considerando ciertos grupos de alimentos como de consumo diario (pescados y mariscos, carnes magras, huevos, legumbres, frutos secos, leche, yogur y queso, aceite de oliva, verduras y hortalizas, frutas, cereales y agua) y otros de consumo ocasional (grasas, dulce, bollería, caramelos, pasteles, bebidas refrescantes y helados, carnes grasas y embutidos).
Así mismo, hay que considerar la cantidad de energía que aporta cada grupo de alimentos. Los hidratos de carbono deberían aportar más del 55% del valor energético total, los lípidos del 30 al 35% y las proteínas del 10 al 15%. También hay que valorar el reparto del aporte energético durante el día. Así, el desayuno debería aportar aproximadamente el 20% del valor energético total, la comida de media mañana el 10%, la comida del 30 al 35%, la merienda del 10 al 15%, y la cena del 25 al 30%.
La propuesta, con carácter general, puede aplicarse en cualquier época del año, aunque se recomienda hacer las adaptaciones necesarias para utilizar alimentos “de temporada”, en especial en lo que respecta a las frutas y verduras.
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También hay que tener en cuenta que las diferentes comunidades autónomas tienen una gastronomía propia que debe ser respetada, en la media de lo posible, porque forma parte de su patrón cultural alimentario.
Hay que estimular el consumo de productos propios de la denominada “dieta mediterránea” como el mejor ejemplo de una guía alimentaria saludable, cocinados o aliñados con aceite de oliva, virgen si es posible.
Debemos potenciar los denominados “guisos de cuchara” como primeros platos, con el fin de que los productos de origen vegetal tengan una presencia determinante en la dieta.
Fuente: Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)
